당뇨탈출기④ 당뇨환자의 슬기로운 운동법

당뇨탈출을 위한 우선순위는 가장 먼저 식이요법, 그다음이 적절한 운동입니다. 그래서 당뇨탈출기의 첫 번째 포스팅은 먹는 것에 관한 것이었습니다. 이제 그다음으로 중요한 운동에 관한 이야기입니다. 당뇨탈출을 위한 당뇨환자의 슬기로운 운동법에 대해 알아보겠습니다.

당뇨환자의 슬기로운 운동법에 대해 알아봅니다.

 

당뇨 환자의 슬기로운 운동법

① 식 후 가벼운 운동을 습관화해봅니다.

잘 알려진 바대로 식 후 30분부터 급격한 혈당 스파이크가 시작됩니다. 당뇨환자에게는 당연히 치명적일 수밖에 없습니다. 이를 막기 위해서 식 후 10~20분부터 가벼운 운동이 필수적입니다. 가벼운 운동만으로 식 후 혈당을 20% 이상 줄일 수 있다는 수많은 연구결과들이 있습니다. 당연히 식 후 운동은 숨이 찰 정도로 무리하게 진행하지 않습니다. 가벼운 걷기나 맨손운동 정도면 충분합니다. 약 10~20분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 큰 도움을 받을 수 있습니다. 걷기 힘든 조건이라면 실내 맨손 운동이나 스트레칭도 좋습니다. 찾아보면 실내에서 간단하게 진행할 수 있는 운동방법이 많습니다. 자신의 몸 상태에 맞게 적절한 운동방법을 찾아보면 됩니다. 중요한 것은 습관화하는 것입니다. 밥을 먹고 차 한잔 마시면서 자리에 앉아 수다를 떨거나 책상이나 소파에 앉아 몸을 편하게 누이는 습관보다는 먹고 난 뒤에는 어떻게든 몸을 움직이는 습관을 만들어야 합니다. 어떤 운동이 좋은가는 두 번째 문제인 것입니다. 일단 먹으면 움직이는 습관부터 가져야 합니다.

 

② 실내운동에 익숙해지도록 합니다.

보통 당뇨 판정은 받게 되면 어떤 운동이 좋은지 찾아보게 됩니다. 대부분 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 추천됩니다. 검색해 봐도 대략 이 3가지 범주에서 크게 벗어나지 않습니다. 그리고 당뇨환자들은 유산소 운동과 근력운동을 병행하라는 지침서가 많습니다. 혈당 조절을 위해서 근육량 늘리기는 필수적이기 때문입니다. 운동을 시작해야겠다고 맘을 먹으면 대부분은 무작정 밖을 나서서 걷거나, 피트니스를 끊거나 주변 지인을 따라 등산을 시작하는 분들이 대부분입니다. 하지만 이는 그렇게 효과적이지 않습니다. 당뇨인들의 운동은 체계적이어야 하고, 자기만의 패턴을 만들어 습관화하는 것이 우선입니다. 그러기 위해서는 실내운동에 익숙해지도록 해야 합니다. 걷기나 사이클링을 하겠다고 마음먹었다면 실내에서 시작하는 것이 좋습니다. 러닝 머신이나 실내 자전거부터 시작하는 것이 좋습니다. 실내 운동의 장점은 운동에 대한 접근성이 높고 운동을 체계적으로, 단계적으로 배워갈 수 있다는 점입니다. 러닝머신이나 실내 자전거는 자신의 몸 상태에 따라 천천히 그 강도를 올려갈 수 있어서 좋습니다. 헬스장을 찾는다면 다양한 근력운동기구를 활용할 수 있어서 더욱 좋습니다. 특히 하체 운동기구인 레그프레스나 레그익스텐션 등은 무리하지 않는다면 하체 근력을 키우는데 아주 좋은 방법입니다.

 

③ 나만의 운동패턴과 습관을 만들어 봅니다.

운동을 시작하기에 가장 좋은 방법은 헬스장을 가는 것입니다. 굳이 유명한 피트니스를 가기보다는 접근성이 좋은 곳, 아파트라면 아파트 내에 있는 헬스장을 가면 됩니다. 러닝 머신에서 걷기부터 시작해서 사이클링으로 강도를 높여가고 근력 운동으로 범위를 확장해 가는 것이 좋습니다. 시간이 여유로운 주말에는 트래킹이나 가벼운 등산도 좋습니다. 가장 중요한 것은 자신만의 운동패턴을 만드는 것입니다. 단순히 어떤 운동을 몇 세트로 진행한다는 운동 세부 계획이나 루틴을 의미한다기보다는 주 단위, 월 단위로 자신의 몸 상태와 환경에 맞게 전체적인 운동 스케줄링을 할 수 있어야 합니다. 그리고 그 운동 패턴을 습관화할 수 있는지도 살펴보아야 합니다. 주말 이외에 야외 운동이 불가능하다면 실내 운동을, 그것도 쉽지 않다면 주중에는 집에서 하는 맨손 운동을, 주말에는 야외활동이나 헬스장을 찾도록 합니다. 중년의 당뇨인들을 위한 실내 맨손 운동 방법을 찾아봐도 좋습니다. 가령 주중에는 집에서 사이클링으로 유산소 운동을 하고 덤벨로 상체 운동을, 레그익스텐션으로 하체 근력운동을 병행하는 것도 좋습니다. 이 3가지 간단한 실내 운동만으로도 충분한 유산소 및 근력운동이 가능하고 실내 운동기구도 금액적으로나 공간적으로나 전혀 부담스럽지 않습니다. 주말에는 헬스장을 가거나 야외 라이딩, 트래킹 등 레저가 가미된 취미생활을 가져보는 것도 좋습니다. 어떤 곳이든 어떤 상황에서든 짬을 내서 운동할 수 있는 자신만의 운동법과 마인드를 습관화해야 합니다. 오늘도 건강한 하루 되시기 바랍니다.

 

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