당뇨탈출기③ 알아두면 좋은 당뇨환자의 직장 내 식사법 4가지

당뇨탈출을 위한 첫 번째 과제는 식습관 개선입니다. 하지만 직장생활을 해야 하는 사회인의 경우 혼밥보다는 직장동료들과의 식사와 회식을 해야 하기 때문에 자신만의 식습관을 유지하기가 쉽지 않습니다. 그래서 당뇨환자의 슬기로운 직장 내 식사법에 대해 알아보겠습니다.

당뇨환자의 작장 내 식사법 꿀팁

당뇨환자의 슬기로운 직장 내 식사법

① 아침엔 자신만의 당뇨식을 준비합니다.

하루의 건강은 아침에 달려있다? 옛말입니다. 당뇨식의 시작은 음식 섭취량 자체를 줄이는 것인 데 굳이 든든히 챙겨 먹고 출근할 필요가 없습니다. 되도록 아침밥을 먹고 출근하는 생활방식을 바꾸도록 합니다. 여기서 주의해야 할 것들이 있습니다. 아침밥 대신 주스나 곡물을 갈아 만든 선식은 절대 금물입니다. 영양을 떠나 당뇨인에게 주스는 최악입니다. 재료가 무엇이든 주스는 먹지 않습니다. 당분이 없는 채소 주스(즙)도 추천되지 않습니다. 어떤 분들은 통곡물로 만든 곡류 선식을 먹는데 의미 없는 노력입니다. 보리, 현미, 검정콩 같은 통곡물도 결국은 탄수화물이고 갈아 만들었기 때문에 소화, 흡수가 빨라 혈당 상승의 주범입니다. 아침에 그래도 무얼 좀 먹어야지! 싶다면 당뇨를 위해 허락된 과일을 한 줌 먹는 것이 좋습니다. 블루베리와 사과, 배는 당뇨인에게 허락된 몇 안 되는 과일입니다. 냉동 블루베리는 혈당관리와 인슐린 분비를 촉진하기 블루베리와 당분 함량이 적은 요구르트 정도면 충분합니다. 사과와 배도 좋습니다. 아침을 먹지 않고 냉동 블루베리와 사과, 배 그리고 요구르트 정도를 준비해서 출근하는 것이 좋습니다. 출근 후 자리에서 가볍게 먹을 수 있어서 좋습니다. 커피를 즐기는 당뇨인이라면 모닝커피 역시 아메리카노와 같이 당분이 들어가지 않는 디카페인 커피를 선택하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식을 할 수 없는 당뇨인들에게 아침을 최대한 늦게, 그리고 간단하게 먹는 것이 제한식이요법과 크게 다르지 않아서 체중 감량에도 좋습니다. 그리고 아침에 동료들이 나눠주는 빵이나 베이글, 혹은 과자류들은 절대 먹어서는 안 됩니다. 이런 동료들의 호의는 받아 두었다가 저혈당이 왔을 때 사탕 대용으로 쓰도록 합니다.

 

② 위기의 점심시간, 30분 전 당뇨약부터 챙겨 먹습니다.

위기의 점심시간입니다. 직장을 다니는 당뇨인들에게 가장 어려운 순간입니다. 절실한 마음으로 닭가슴살과 샐러드 도시락을 싸다니면 좋겠지만 언제까지 그럴 수는 없는 노릇입니다. 특히나 남성들의 경우 국밥류를 많이 먹게 되고 여성들의 경우 면류를 많이 찾게 되는데 둘 다 당뇨인들에게 최악의 메뉴들입니다. 하지만 언제까지 피할 수는 없고 슬기로운 방법을 찾아야 합니다. 먼저 당뇨약을 식전 30분에 먹습니다. 최근의 당뇨약들은 인슐린 분비를 촉진함과 더불어 당의 체내 흡수를 막는 복합제가 많기 때문에 식전에 먹어주면 좋습니다. 메뉴를 고를 때도 되도록 국밥류는 피하도록 합니다. 국밥류는 짜기 때문에 밥 섭취량이 늘고 밥 먹는 시간이 매우 빠르기 때문에 당뇨인들에게는 최악입니다. 특히 국밥류에는 반찬이라고 할 것도 없고 식전 채소가 전무해서 어떻게 해 볼 도리가 없습니다. 꼭 먹어야 한다면 밥량을 절반으로 줄이고 국물 역시 절반만 먹도록 합니다. 국밥에 밥을 말지 않고 최대한 천천히 먹는 것이 그나마 유일한 방법입니다. 중식당을 가게 된다면 짜장면보다는 볶은밥을, 짬뽕보다는 짬뽕밥을 시켜서 밥을 절반정도 남기도록 합니다. 요리가 나온다면 요리에 집중하도록 합니다. 면보다는 밥을, 밀가루면보다는 쌀국수가 낫습니다. 떡볶이, 라면과 같은 분식도 지양합니다. 식후 커피타임에서도 절대 과일주스나 시럽이 들어간 커피는 삼가고 티나 아메리카노와 같이 당분이 첨가되지 않은 음료를 고르도록 합니다. 더운 여름날 시원한 수박주스 한 잔은 최고의 후식이지만 당뇨인의 선택지에는 없습니다. 티타임 때도 카페에 앉아서 담소를 나누기보다는 테이크아웃해서 회사 주변을 가볍게 한 바퀴 도는 것이 슬기로운 식후 행동입니다.

 

③ 앉은자리에서 운동하기, 부지런한 직장인이 됩니다.

중년 이후에 2형 당뇨가 왔을 때 그것이 노화의 일종인지 당뇨가 원인이 된 합병증인지 구분하기 쉽지 않은 다양한 몸의 변화를 겪게 됩니다. 특히 관절통증이나 근육통이 많이 생기는데 이를 극복하기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다. 당뇨인들은 유산소 운동도 중요하지만 근육량을 늘리는 운동이 필수적입니다. 특히나 하체근육은 혈당을 조절하는 저주지와 같은 역할을 하기 때문에 관절보호와 혈당관리를 위한 하체운동을 거의 필수라고 할 수 있습니다. 다행히 자리에 앉아서 할 수 있는 효과적인 하체운동들이 많습니다. 점심 식사 후 당뇨환자는 졸림 현상이 매우 심한데 이럴 때는 앉아서 하는 운동들을 지속적으로 해야 합니다. 하체 근육량도 늘리고 졸음도 이겨낼 수 있습니다. 그리고 부지런해지도록 합니다. 몸을 써야 하는 일에 자발적으로 지원하고 후배들에게 이런저런 심부름을 시키지 않습니다. 사무직이라면 몸을 쓰는 귀찮은 일에 자발적으로 나서고 부지런해져야 몸의 대사를 활발하게 유지할 수 있습니다. 선후배들에게 부지런한 사람으로 비칠 수 있으니 이보다 더 좋을 수 없습니다. 업무 중에 짬이 된다면 사무실을 좀 걸어 다니거나 잠시 회사 주변을 한 바퀴 도는 것도 좋습니다.

 

④ 저녁은 가볍게, 하루를 일찍 마무리합니다.

저녁밥은 되도록 가볍게 먹습니다. 꼭 밥을 먹을 필요도 없고 집에서 먹는다면 저녁 반찬 중에 맘에 드는 음식만 배부르지 않을 만큼 먹습니다. 저녁밥상에 꼭 밥그릇이 필요하지 않다는 생각을 해야 합니다. 밥과 국이 꼭 내 밥상 위에 있을 이유가 없습니다. 가령 메뉴가 불고기라면 그냥 불고기만 쌈야채와 먹으면 됩니다. 부두가 들어간 찌개보다는 부두김치로 요리해서 두부 반모를 볶은 김치와 가볍게 먹는 것이 훨씬 좋습니다. 회식을 가야 한다면 대부분 기름진 음식일 텐데 이런 경우엔 그냥 고기만 먹습니다. 야채가 있다면 야채와 고기만 먹고 탄수화물 섭취는 최소한으로 줄이는 노력을 해야 합니다. 마지막으로 당뇨환자는 하루를 일찍 마무리해야 합니다. 늦게 잠들거나 수면 시간이 부족한 경우 혈당조절이 되지 않는다는 수많은 연구결과들이 있습니다. 당뇨직장인의 잠자리 시간 데드라인은 12시입니다. 절대 밤 12시를 넘기지 않도록 합니다. 최소 6~7시간 이상의 수면시간이 필요합니다. 당뇨환자는 잘 먹는 것도 중요하지만 잘 자는 것도 그에 못지않게 중요합니다. 건강한 직장생활 되시기 바랍니다.

 

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