당뇨탈출기⑥ 반드시 알아야할 당뇨환자의 췌장관리법

당뇨병은 우리 몸이 인슐린에 대한 저항성이 높아지거나 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포의 기능이 떨어져서 발생하는 병입니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 정상적으로 분비됨에도 우리 몸의 세포가 정상적으로 혈액 속 당분을 받아들이지 못하는 상태를 말하는데 이 경우 췌장은 지속적으로 인슐린을 과분비하게 됩니다. 이렇게 췌장에 지속적으로 과부하가 걸리면 췌장의 베타세포는 당연히 파괴되거나 인슐린 분비기능이 떨어지게 됩니다. 안타깝게도 췌장의 베타세포는 재생되지 않습니다. 결국 췌장을 지키지 못하면 2형 당뇨환자도 1형 당뇨환자처럼 인슐린을 직접 투여해야 되는 것입니다. 게다가 한국인들은 서양인들에 비해 췌장 크기도 10% 이상 적고 인슐린 분비기능도 30% 이상 떨어집니다. 그래서 당뇨탈출은 곧 성공적인 췌장관리를 뜻 합니다.

당뇨환자는 췌장관리가 매우 중요합니다.

당뇨환자가 반드시 알아야 할 췌장관리법

① 규칙적인 식사 습관. 시간제한식사법을 추천합니다.

자기만의 식사 루틴이 중요합니다. 췌장에게 갑작스러운 충격을 주지 않기 위해서 규칙적인 식사습관이 필요합니다. 교과서적으로는 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋지만 개인적으로 시간제한식사법을 추천드립니다. 하루 일정시간의 공복상태를 유지하는 것을 말합니다. 보통 저녁을 7시에 먹고 다음 날 점심까지 제한식이를 하게 되면 16시간 ~ 17시간의 공복상태를 유지할 수 있습니다. 혈당관리는 물론 체중 조절에도 효과가 좋습니다. 당뇨약을 복용 중이라면 저혈당이 오지 않는 수준에서 적절한 자신만의 식사 루틴을 찾으면 됩니다. 간헐적 단식이 어렵다면 시간제한식사법으로 자신만의 규칙적인 식습관을 만들어 봅시다.

② 천천히 먹는 식사 습관

밥을 꼭꼭 씹어서 먹으라는 말 많이 들어보셨죠? 단순히 체하지 않기 위해서, 혹은 소화를 위해서만 필요한 것이 아닙니다. 바로 췌장이 준비할 시간을 주는 과정입니다. 차 시동을 켜고 잠깐의 공회전으로 엔진과 미션에 오일을 돌리는 것과 같은 과정입니다. 우리 당뇨인들은 절대 췌장을 놀라게 해서는 안됩니다. 그리고 꼭꼭 씹으면 자연스럽게 밥을 천천히 먹게 되므로 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고 과식을 막을 수도 있습니다.

③ 혈당을 급격히 올리는 음식 피하기

혈당이 급격하게 오르면 췌장은 갑작스럽게 풀가동을 해야 합니다. 앞서 언급한 대로 췌장은 뇌하수체로 작동하는 것이 아니라 몸 안에 들어온 음식물로 작동합니다. 따라서 급격히 혈당을 올리는 음식이 들어오면 곧바로 작동하게 됩니다. 과자, 초콜릿, 음료, 주스, 과일 등은 소화 과정이 없이 바로 혈당을 올릴 수 있기 때문에 항상 주의하고 되도록 멀리하는 것이 좋습니다. 우리의 췌장은 소중하니까 말이죠.

④ 과식하지 않습니다.

아주 자연스럽게도 과식을 하게 되면 인슐린을 분비해야 하는 양도 많아지고 소화 시간이 길어지면서 고혈당이 지속적으로 유지됩니다. 췌장도 지치고 우리 몸의 모든 소화기관도 힘들어집니다. 과식과 비만은 쌍둥이처럼 붙어 다닙니다. 과식은 곧 비만을 의미합니다. 당뇨환자는 소식만이 살길입니다.

⑤ 기름진 고기보다 단백한 고기와 채소로 식단을 짜봅니다.

기름진 고기가 나쁘다기보다 기름진 고기를 먹는 경우보다 많은 소화효소가 필요하고 췌장이 할 일은 더욱 많아집니다. 되도록 담백한 살코기와 채소를 함께 먹도록 합니다. 되도록 췌장을 괴롭히지 않는 식습관이 중요합니다. 기름진 고기는 조금 멀리하고 담백한 고기를 찾아보는 것이 좋습니다.

⑥ 11시 이전에 잠자리에 듭니다.

당뇨환자에게 수면이 얼마나 중요한지는 이미 여러 차례 이야기한 바가 있습니다. 수면 시간이 부족하거나 늦게 잠자리에 들 경우 혈당관리가 어렵다는 사실은 이미 수많은 의학적 연구에서 밝혀진 바가 있습니다. 성장호르몬이 밤 11시 이후 분비된다는 사실은 많이들 알고 있습니다. 그런데 이 성장호르몬이 췌장의 손상된 세포들을 치유하는 역할도 한다는 거 알고 계셨나요? 네, 그래서 췌장을 지키려는 당뇨병 환자들은 11시 이전에 잠자리에 들어야 합니다. 아침 공복혈당이 잘 안 떨어지는 분들은 한 일주일만 일찍 잠자리에 들어보시면 그 효과를 바로 체감할 수 있습니다. 일찍 자려면 저녁밥도 일찍, 적게 먹게 되고 생활습관도 한결 좋아집니다. 아이들처럼 일찍 주무시는 게 췌장을 지키는 지름길입니다.

⑦ 근육(무산소) 운동을 합니다.

당뇨환자에게는 유산소 운동과 더불어 꼭 무산소 운동, 즉 근육량을 키우는 운동이 필수적이라 말씀드린 바 있습니다. 근육 자체가 혈당의 저수지 같은 역할을 하기 때문에 혈당을 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 그리고 또하나! 근육 운동을 하면 비교적 최근에 밝혀진 만능 호르몬인 마이오카인(myokines)을 분비하게 됩니다. 마이오카인은 최근 가장 핫한 호르몬인데 기회가 되면 따로 포스팅해 보도록 하겠습니다. 여하튼 꾸준한 근육운동을 할 때 분비되는 마이오카인은 대사질환을 예방하는 최고의 약물이라고 보면 됩니다. 일주일에 3일 이상, 격일마다 꾸준히 무산소 운동을 할 수 있도록 노력해 봅시다. 특히 하체근력강화에 집중해 보는 것이 좋습니다.

오늘도 건강한 하루 되십시오.

 

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