땀 흘리는 운동, 매일 하면 안되는 이유

야외 운동과 활동이 많아지는 계절입니다. 땀이 날 정도로 운동하는 것이 몸에 좋다고 많이들 이야기합니다. 땀이 나야 운동효과도 높아지고 노폐물이 나와야 몸상태가 좋아진다고 생각하기 때문입니다. 하지만 매일마다 땀을 많이 흘릴 정도로 운동하는 것이 오히려 몸을 해칠 수 있다는 이야기도 있습니다. 땀 흘리는 운동에 대한 오해와 진실에 대해 알아보겠습니다.

규칙적인 운동의 질병 예방효과는 어느 정도일까?

규칙적인 운동의 질병 예방효과에 대한 유명한 연구는 2019년에 진행된 연세대 보건대 연구팀의 추적관찰 연구입니다. 연세대 보건대 연구팀은 건강검진을 받은 25만 7천 명을 13년간 추적관찰해 일주일에 땀을 흘린 운동 횟수와 질병예방 효과를 연구한 것입니다. 당연하게도 일주일에 서너 차례 땀 흘려 운동한 사람은 전혀 운동을 하지 않는 사람보다 고혈압 예방 효과는 14%, 당뇨병은 13%, 심근경색은 21%, 뇌졸중은 20%나 높았습니다. 20%라고 하면 그것 밖에?라고 생각할 수 있지만 단일 요인으로 특정 병증이 1/5이나 줄어드는 것이라면 더 이상 논란이 될 수 없을 정도로 엄청난 효과를 입증하는 것입니다. 물론 추적관찰 연구의 특성상 신뢰성을 문제 삼을 수 있지만 운동과 특히 심혈관질환의 예방효과와 관련된 연구는 너무나 많고 그 상관관계는 특별히 다시 언급할 필요성이 없을 정도입니다.

 

매일마다 땀흘리는 운동은 오히려 역효과

그런데 이 추적관찰 연구가 주목받은 것은 다른데 있습니다. 바로 매일마다 땀흘리는 운동을 했을 때 과연 질병 예방효과가 어느 정도 되는가에 관한 것입니다. 이 연구에서는 땀이 날 정도의 운동을 매일마다 했을 때에는 오히려 예방 효과가 떨어지거나 아예 사라지는 결과를 얻었습니다. 당시로서는 다소 충격적인 결과였습니다. 결론적으로 볼 때 신체가 회복할 시간 없이 하루도 빠짐없이 운동을 하게 되면 근육과 혈관의 피로가 쌓여 심장과 혈관에 큰 부담을 준다는 것입니다. 전문의들은 지나친 운동이 혈관의 탄력과 신체조절 능력을 떨어뜨려서 질병 예방효과가 감소할 수 있다고 경고하고 있습니다.

운동의 질병예방효과에 관한 뉴스 기사(이미지 : KBS 홈페이지 2019년 뉴스 캡쳐)

 

고강도 운동보다 중강도 운동이 더 효과적

운동에 관한 비교적 최신 연구가 또 있습니다. 울산대 스포츠과학부 연구팀이 대사증후군 중년 여성 80명을 운동 강도 별로 실험군과 대조군으로 나누어 12주 동안 운동을 실시하게 하고 그 결과를 연구한 것입니다. 고강도 운동 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소하는 데 그친 반면 중강도 운동 그룹은 4.44cm나 감소한 결괏값을 얻었습니다. 중강도 운동이란 고강도 운동에 비해 체력 소진이 적어 30분 이상 지속할 수 있고 지방 분해 효과가 훨씬 뛰어나다는 연구결과를 얻은 것입니다. 체중조절이 심혈관질환 예방의 기본이라는 것을 생각해 볼 때 고강도 운동보다 중강도 운동이 훨씬 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 볼 수 있습니다. 전문의에 따르면 심박수가 급격히 올라가는 고강도 운동보다 110~130 정도의 심박수를 유지하는 중강도 운동이 지방 연소에 더 좋다고 합니다. 일반적으로 운동 중 간간이 대화를 나눌 수 있는 정도의 운동, 노래를 부를 수는 없는 정도의 운동이 중강도 운동이라 볼 수 있다고 합니다. 빠르게 걷기 정도로 이해할 수 있겠습니다.

규칙적인 운동보다 수시로 운동하는 습관 필요

결론적으로 운동은 체중조절과 심혈관질환 등 각종 질병 예방을 위해 반드시 해야 할 생활수칙입니다. 다만 운동능력을 극대화하기 위한 것이 아니라 건강을 위한 것이라면 매일마다 땀이 흠뻑 젖을 정도로 운동하는 것은 바람직하지 않다는 것입니다. 주 3회에서 4회 정도면 최대치라고 보면 됩니다. 하지만 몸에 약간 땀이 날 정도의 중강도 운동은 살을 빼거나 건강을 유지하는데 매우 효과적이라고 합니다. 그리고 특정시간대에 특정운동을 규칙적으로 하는 것도 좋지만 최고의 방법은 시간인 날 때마다 짬이 날때마다 수시로 운동을 하는 습관이 라고 합니다. 하루 30분 이상이 빠르게 걷는 중강도 운동이 건강을 위한 최고의 방법입니다.
그리고 고강도 운동을 무조건 피하라는 것이 아니고 매일마다 회복기간 없이 중독적으로 하는 것이 좋지 않다는 사실도 정확히 인지해야 합니다. 실제로 땀이 흠뻑 날 정도의 운동은 몸의 중금속이나 화학물질, 피부 박테리아를 배출하는데 도움을 준다고 합니다. 일주일에 한두 번의 고강도 운동은 근력강화와 운동능력을 향상시키고 질병예방에 매우 중요한 역할을 하는 것입니다.

 

 

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