최고의 다이어트 면요리 파스타의 비밀

당뇨환자에게 가장 금기시되는 음식이 면, 떡, 빵입니다. 모두 밀가루 음식인 데다 탄수화물 덩어리들입니다. 당뇨환자가 아니어도 체중조절이 필요하다면 되도록 면요리는 피하는 것이 좋습니다. 하지만 예외가 있습니다. 바로 파스타입니다. 탄수화물 덩어리 같지만 비밀이 숨겨져 있습니다. 파스타가 다이어트와 체중조절에 도움 되는 이유를 정리해 보았습니다.

 

파스타가 다이어트에 도움이 될까?

파스타는 이탈리아의 대표적인 면요리입니다. 스파게티는 파스타라는 면요리에 들어가는 면의 종류를 이야기합니다. 스파게티 외에도 마카로니, 펜네, 링귀네 등도 파스타면의 한 종류입니다. 여하튼 이러한 파스타면은 결론적으로 다이어트에 도움이 되고 당뇨환자들이 먹을 수 있는 몇 안 되는 면요리 중에 하나입니다. 100g 또는 120g 정도를 일반적인 1인분이라 본다면 라면은 500킬로칼로리, 국수(소면)는 약 400킬로칼로리 정도입니다. 이에 반해 일반적인 파스타면요리는 약 340킬로칼로리로 다른 면요리에 비하면 상대적으로 낮아서 다이어트에 크게 도움이 됩니다. 알리올리오와 같은 파스타는 그보다 열량이 훨씬 적을 수 있습니다. 또 파스타면의 전분은 분해되면서 단쇄지방산을 생성하는데 이 단쇄지방산이 장건강이나 혈당조절은 물론 포만감을 주기 때문에 식욕을 조절해야 하는 다이어터들에게는 의외로 상당한 도움을 줄 수 있습니다.

듀럼밀 파스타면을 사용한 알리올리오, 크림파스타(이미지 : pixabay)

 

다이어터와 당뇨환자에게 추천되는 듀럼밀 파스타면

다이어트와 건강을 위해서는 최적의 파스타면을 골라야 합니다. 다이어트를 위해서라면 탄수화물과 칼로리가 가장 낮은 파스타면을 골라야 하고 당뇨환자들같이 단백질과 다양한 영양성분이 필요한 경우라면 탄수화물과 단백질, 다른 영양소가 발란스 있게 들어간 파스타면을 찾아야 합니다. 가장 추천되는 파스타면은 듀럼밀(Durum Wheat)로 만들어진 파스타면입니다. 듀럼밀은 밀의 한 종류로 단단한 껍질과 노란색을 띠는 것이 특징입니다. 일반적으로 듀럼밀은 단백질 함량이 13~16%로 일반밀보다 2배가량 많다고 합니다. 껍질이 단단하다 보니 소화흡수가 느려 GI지수가 47 수준으로 낮습니다. 당분자가 최소 3개 이상에서 수만 개까지 결합된 탄수화물을 복합탄수화물이라고 하는데 이 듀럼밀이 대표적인 복합탄수화물입니다. 복합탄수화물인데다 GI지수까지 낮아 다이어트나 당뇨환자에게 좋은 대안이 됩니다. 일반적인 밀가루의 경우 GI지수가 90 이상으로 매우 높은 편입니다.

단단한 껍질과 노란색이 특징인 듀럼밀(이미지 : netmeds.com)

뿐만 아니라 듀럼밀에는 단백질 외에도 비타민 B1, B2, 마그네슘, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유도 많고 소장에서 소화되지 않고 대장까지 이동해서 장내 유익균의 먹이가 되는 저항성 전분을 46%나 가지고 있어서 혈당 조절에도 좋고 장건강에도 도움을 줍니다. 또 근육량을 늘리면서 다이어트도 병행해야 한다면 최적의 선택이 될 수도 있습니다. 영양성분만 놓고 보면 우리가 섭취할 수 있는 탄수화물 중 가장 건강한 것이 바로 듀럼밀로 만들어진 파스타면이라고 생각할 수 있습니다.

*GI(glycemic index)지수 : 혈당지수, 탄수화물 섭취 후 혈당의 상승정도를 나타내는 지수. 지수가 높을수록 빨리 흡수되므로 당뇨환자들에게는 좋지 않다는 의미.

 

알리올리오 파스타, 라면 열량의 1/3 수준

사실 파스타가 아무리 다른 면요리보다 비교적 다이어트와 건강에 좋다고 해도 요리법이 어렵다면 손쉽게 해 먹기 힘듭니다. 알리올리오나 크림파스타와 같이 대표적인 파스나 요리들의 간단 레시피를 알아두는 것이 좋습니다. 특히 지나친 소스를 사용한다면 배보다 배꼽이 큰 경우가 많기 때문에 주의해야 합니다. 알리올리오 파스타나 간단한 크림파스타 정도만으로 칼로리를 높지 않게 요리하는 것이 중요합니다. 알리올리오 파스타의 경우 조리법도 간단하고 올리브유 외에 특별히 토핑을 넣지 않는다면 최적의 다이어트 건강 요리가 됩니다. 알리올리오 1인분 110g의 칼로리는 187킬로칼로리로 보통 라면 1개의 500킬로칼로리의 1/3 정도밖에 되지 않습니다. 우유와 치즈정도만으로 만드는 크림파스타의 경우에도 라면보다 훨씬 적은 칼로리를 가지고 있습니다. 주의할 것은 파스타에 베이컨이나 명란과 같은 부재료들 사용을 최대한 줄이고 담백하게 먹어야 한다는 정도입니다.
또 요리를 직접 하는 것에 대한 거부감을 줄이기 위해 냉동파스타면을 사용하면 물에 잠깐 불렸다가 바로 요리가 가능해서 훨씬 간단하게 요리가 가능합니다. 소스가 없다면 기름을 두른 뒤 마늘을 넣고 향을 낸 다음 냉동파스타면을 넣고 볶으면서 간장과 알룰로스 설탕 정도만으로 간을 해도 훌륭한 한 끼 다이어트 식사가 됩니다. 또 짜장소스에 파스타면을 볶아도 볶음짜장이 될 수 있어서 냉동면을 활용한 다양한 레시피를 만들어낼 수 있습니다. 다이어트와 건강을 위해서 자신만의 파스타면 레시피를 만들어가 보는 것도 좋습니다. 기회가 된다면 냉동 파스타면을 이용한 레시피도 한 번 만들어서 포스팅하겠습니다.