만성염증의 원인 염증성 식품 흰쌀밥, 바꿔야 산다.

우리가 사랑하는 흰쌀밥이 만성염증의 원인이 되는 염증성 식품이란 걸 아시나요? 단순히 혈당을 급격히 올리는 정도로만 생각했던 흰쌀밥이 사실은 우리 몸의 만성염증을 유발하는 염증성 식품 중 하나라는 사실은 다소 충격적입니다. 흰쌀밥이 왜 염증을 유발하고 이를 막기 위한 방법은 또 무엇인지 확인해 보겠습니다.

만성염증을 유발하는 흰쌀밥과 밀가루 음식

염증이란 면역계가 신체의 이물질을 발견했을 때 이를 제거하고 손상된 세포를 치료하는 신체 방어 기전입니다. 그런데 이런 염증이 이유 없이 계속되는 것을 만성염증이라고 합니다.  이유가 무엇일까요?
과도한 당분은 세포에 흡수되지 못하고 혈액을 떠돌다가 우리 몸에 꼭 필요한 단백질과 지질(콜레스테롤)에 들러붙어 당독소라 불리는 최종당화산물(Advanced glycation end products, AGEs)을 만들어 내는데 이 물질이 혈관 자체를 망가뜨리는 것은 물론 피부노화, 치매, 관절염, 당뇨, 동맥경화, 만성신부전, 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환을 일으키게 됩니다. 흰쌀밥과 밀가루 음식이 바로 이 만성염증의 주범이 되는 것입니다. 밀가루 즉 면요리도 마찬가지입니다. 흰쌀밥과 시리얼, 면요리들은 그 자체로서 당흡수가 빨라 우리 몸에 혈당 스파이크 일으키고 과도한 인슐린 분비를 촉진해 지방축적을 가속화시킵니다. 갑작스럽게 높아진 혈액 속 당분은 혈관을 타고 다니면서 당독소를 만들어내고 우리 몸 곳곳에 이를 퍼트리게 되는 것입니다. 뿐만 아니라 밀가루의 경우 불용성 단백질 혼합물인 글루텐(Gluten)을 다량 함유하고 있어 이것이 또 다른 염증의 원인이 되기도 합니다. 글루텐과 관련된 내용은 아래 포스팅을 참조하시기 바랍니다. 결론적으로 흰쌀밥과 면, 떡, 빵 등은 되도록이면 섭취량과 섭취 횟수를 줄이는 것이 우리 몸의 염증성 반응을 줄이는 가장 좋은 방법이 됩니다.

 

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 이유 없는 몸살기운 섬유근육통, 문제는 당독소

소염진통제를 달고 사시는 분들이 있습니다. 항상 몸살기운이 있고 몸이 개운하지 않는 분들이 많습니다. 이유 없이 신체 여러 부위가 아프고 만성적인 피로, 수면장애 등이 계속되는 섬유근육통(Fibromyalgia)이 대표적인 만성염증입니다. 만성염증이 계속되면 통증이 여러 부위에 옮겨 다니고 삶의 질은 급격히 떨어지게 됩니다. 그러나 만상 진료를 하면 특별한 원인을 찾을 수 없는 경우가 많습니다. 이럴 때는 당독소에 의한 만성염증이 아닌지 의심해 보아야 합니다. 비만지수가 높거나 LDL콜레스테롤이 높은 경우, 인슐린 분비량이 과도한 경우라면 특히 만성염증이 아닌지 체크가 필요합니다. 이러한 만성염증 증상의 주범은 앞서 말한 바와 같이 당독소입니다. 원인을 알 수 없는 통증이 계속된다면 그래서 식습관 개선을 통해 염증성 식품을 멀리하는 것에서부터 치료가 시작될 수 있는 것입니다.

 

면, 떡, 빵은 당지수가 높은 대표적인 음식들입니다.

해법은 GI 지수가 낮은 음식 섭취

당지수(GI, glycemic index)란 음식이 체내에 흡수될 때 얼마나 빠르게 그리고 얼마나 높게 올리는 가를 비교하기 위해 수치화한 값입니다. 보통 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다. 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높이게 되고 혈액 속 포도당을 빨리 처리하기 위해 우리 몸은 인슐린을 과다하게 분비하게 됩니다. 이러한 상황이 계속되면 우리 몸은 인슐린에 대한 저항성이 생기게 되고 이것이 곧 당뇨병으로 진행되는 과정입니다. 인슐린이 과다하게 분비되는 경우 공복감이 커져 폭식으로 이어지기 쉽고 포도당은 우리 몸에 지방으로 축적되면서 비만을 일으키게 됩니다. 흰쌀밥은 당지수가 92를 넘습니다. 라면(73), 팝콘(72), 우동(85), 떡(85), 도넛(86) 보다 훨씬 높습니다. 당뇨환자들에게는 최악의 음식으로 생각되는 라면이나, 떡, 빵보다 흰쌀밥이 더 GI가 높다는 사실은 다소 충격적입니다. 그래서 바꿔야 한다는 것입니다. 당지수가 비교적 중위에 있는 보리밥(66)이나 파스타(65), 호밀빵(64) 등으로 주식과 면요리를 바꾸는 등의 현명한 변화가 필요합니다. 반찬 역시 당지수가 가장 낮은 나물이나 해조류 등을 함께 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 무조건 당지수가 높은 음식을 피하는 것이 아니라 당지수가 높은 음식과 낮은 음식을 골고루 먹도록 해서 전체적인 당지수를 낮추는 식사방법이 중요입니다. 쌀밥을 무조건 먹지 않는 것보다 전체적인 식사량을 줄이고 잡곡을 섞어 먹는 방법이 대표적인 예시입니다. 아래에 당지수를 낮추는 식사방법을 꼭 한번 읽어보시면 좋겠습니다. 

• 면, 떡, 빵은 되도록 피하도록 합니다. 가장 중요합니다.
• 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을 먹도록 합니다.
• 식전 요리로 양배추를 곱게 간 샐러드 등을 한 줌 먹는 것이 큰 효과를 발휘합니다.
• 면요리를 먹을 때는 숙주나 부추 등과 같이 야채를 곁들여 먹도록 합니다.
• 빵은 통밀빵과 같이 소화흡수가 늦게 되는 건강한 빵으로 섭취합니다.
• 짬뽕, 우동, 국수, 국밥류와 같은 국물요리를 즐겨 먹지 않습니다.
• 후식은 되도록 먹지 않으며 과일과 같은 당도 높은 과일은 피하도록 합니다.
• 후식은 견과류 한 줌 정도를 먹도록 하고 설탕이 들어간 커피나 차는 마시지 않습니다.

 

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