근육 재활과 근감소증을 막기 위한 올바른 단백질 섭취 방법

근육 재활과 근감소증을 막기 위한 올바른 단백질 섭취 방법

 

나이가 들면 자연히 근육이 감소하고 다친 근육을 재활하는데 젊은 시절에 비해 오랜 시간이 걸리기도 합니다. 자연스러운 노화의 과정이기도 하지만 근육의 노화를 늦추고 근골격계 이상이 고질병이 되는 것을 막기 위해 현명한 운동법과 단백질 섭취법은 반드시 알아 두어야 합니다. 근육 재활과 근감소증을 막기 위한 올바른 단백질 섭취 방법에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

근육유지를 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다

근 손실을 막기 위한 가장 중요한 첫걸음은 현명한 단백질 섭취입니다

근력을 키우기 위한 운동을 진행하거나 노화에 따른 근감소증을 예방하기 위해서는 의학적으로도 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 단백질은 근육의 유지와 재활에 필수적인 영양분이고 단백질을 충분히 섭취하지 않는 상태에서 운동을 하면 오히려 근육이 줄어들 수 있습니다. 단백질의 하루 권장 섭취량은 1kg당 0.8~1g 입니다. 대략 체중이 70킬로그램인 경우 약 70그람의 단백질을 섭취해야 된다고 생각하면 됩니다. 하지만 우리나라 식단은 대부분 탄수화물로 이루어져 있어서 충분한 단백질 섭취가 어렵고 필수 아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 섭취하기는 더욱 어렵습니다.

 

 

근육은 각종 골격계 질병이나 당뇨와 같은 대사증후군에도 매우 중요한 역할을 합니다.

근육은 단순히 우리 몸을 움직이는 물리적인 역할을 넘어 골격계의 질병이나 통증과 깊이 연관되어 있고 당뇨, 고혈압과 같은 대사 증후군과도 밀접하게 관련되어 있는 중요한 신체기관입니다. 근육은 20대부터 매년 0.5~1% 정도씩 감소합니다. 만 60세가 되면 20대 대비 30% 이상 근육이 감소합니다. 이런 근감소증을 방치할 경우 근골격계 이상은 물론 면역력 저하, 치매, 뇌졸중, 당뇨, 고지혈증 등 신체 전반에 걸쳐 광범위한 악영향을 끼치게 됩니다. 또 우리 몸의 근육은 혈당을 저장하는 저수지 역할을 하기 때문에 근감소증으로 인한 당뇨병 발병률도 높아집니다. 따라서 20대부터 근육량 보존을 위해 노력해야 합니다. 당연히 근육량 보존을 위해서는 적절한 운동과 양질의 단백질 섭취가 중요합니다.

 

 

단백질 보충제 부작용을 철저히 확인하고 신중하게 복용해야 합니다.

이처럼 중요한 단백질을 섭취하는 가장 쉽고 빠른 방법은 최근 유행하고 있는 단백질 보충제를 복용하는 것입니다. 하지만 전문가들은 단백질 보충제 사용은 신중해야 한다고 조언합니다. 보통 근육을 키우기 위한 웨이트를 하는 경우 근육 생성에 도움을 주는 단백질 보충제를 챙겨 먹는 경우가 많은데 무턱대고 복용하는 것은 현명한 방법이 아닙니다. 최대한 음식을 통한 섭취방법을 찾아야 하고 부득이 하다면 자신에게 필요한 단백질이 어느 정도인지 면밀히 확인해 보아야 합니다. 패턴화된 식단을 정확히 지킬 수 있다면 단백질 보충제의 용량과 용법이 일정하므로 도움을 줄 수 있지만 식사 패턴이 일정하지 않는 경우 단백질 보충제는 오히려 독이 될 수도 있습니다. 가장 먼저 알러지가 있는지 여부를 확인해야 하고 우유를 먹으면 복통이 생기는 유당 불내증이 있다면 유당이 없는 제품을 골라야 합니다. 또 평소 식습관이 단백질 섭취가 많은 사람은 과다 섭취로 체중증가에 의한 간수치 증가나 지방간 등이 발생할 수 있습니다. 그리고 또 하나 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 단백질 섭취량이 많은 경우 이를 분해하는 과정에서 요소가 생성되는데 신장이 혈액에서 다량의 요소와 칼슘을 분해해야 하는 부담을 생깁니다. 특히 단백질 보충제의 장기간 섭취 시 신장 장애, 신장 결석, 신부전과 같은 신장 질환이 생길 수 있으므로 유의해야 합니다.

 

음식을 통한 단백질 섭취가 이상적입니다

일반인이라면 되도록 음식을 통해 단백질을 섭취하는 것이 현명합니다.

근감소증이나 근육재활을 위해 단백질 보충이 필요한 정도의 일반이라면 단백질 보충제보다 음식을 통한 단백질 섭취가 현명한 방법입니다. 우리가 먹는 식이 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다. 이 두 단백질은 각각의 장단점이 있으므로 두 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 보통 추천되는 음식은 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부, 콩, 요쿠르트와 치즈, 등 푸른 생선, 삶은 돼지고기 등입니다. 가장 애용되는 닭가슴살은 단백질뿐 아니라 비타민, 철분, 아연 등과 같은 무기질도 풍부해서 가장 추천되는 음식입니다. 계란 역시 필수 아미노산이 풍부해서 단백질 섭취에 더없이 좋은 음식이고 특히 당뇨가 있는 환자들에게는 최고의 음식입니다. 유제품 중에서도 요구르트는 단백질은 물론 비타민과 미네랄이 풍부하므로 꼭 드시는 걸 추천합니다. 등 푸른 생선은 오메가3지방산을 삶은 돼지고기는 양질의 동물성 단백질을 섭취하는데 좋습니다. 두부와 콩 역시 식물성 단백질을 섭취하기 위해 꼭 먹어야 하는 음식 중에 하나인데 콩 같은 경우 두유 제품을 통한 섭취가 가장 편리합니다. 일반인의 경우 하루 기준 삶은 계란은 하루 3~4개, 생선과 육류는 100~200g, 두부는 한 모 정도를 섭취하면 단백질 권장량 60g 정도를 채울 수 있다고 하니 이를 기준으로 식단을 짜보면 좋겠습니다.

 

 

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