열대야 불면증 극복하고 여름철 ‘꿀잠’ 자는 법!

여름철 불면증의 원인과 대처법!

여름이 한창입니다. 특히 올해는 기록적인 더위로 열대야가 최장기간 계속되고 있습니다. 평소 불면증이 없던 사람들도 계속되는 더위에 수면장애를 호소하고 있습니다. 나도 모르게 성큼 다가와 버린 여름철 불면증, 원인과 극복방법을 확인하고 여름철 ‘꿀잠’ 자기에 도전해 봅시다.

 

여름철 꿀잠자는 방법을 확인해봅시다

여름철 불면증의 원인은 일조시간의 변화 때문입니다.

여름철 불면증은 대부분은 더운 기온과 습한 날씨 때문이라고 생각하겠지만 반은 맞고 반은 틀린 말입니다. 물론 계속되는 열대야로 덥고 습한 환경에서 잠들기는 쉽지 않습니다. 하지만 에어컨을 틀어놓아도 쉽게 잠들지 못하는 것은 다른 이유가 있기 때문입니다. 바로 일조량 증가에 따른 우리 몸의 생체 시계 호르몬, 멜라토닌의 분비량 변화가 가장 큰 이유입니다. .멜라토닌은 생체 시계를 조절하고 수면과 각성 패턴을 조절하는 호르몬입니다. 이 호르몬은 대체로 어두운 환경에서 분비되고 일정한 패턴으로 분비되어서 우리의 수면 시간을 조절하게 됩니다. 하지만 여름철에는 일찍 해가 뜨고 늦게 해가 지면서 일조시간이 길어집니다. 이렇게 되면 멜라토닌 호르몬의 분비가 빨리 중단되거나 늦게 중단되면서 수면과 각성 주기에 교란이 생기게 됩니다. 여름철 불면증의 가장 큰 원인이 바로 이것입니다. 어떻게만 보면 여름철에는 더 오래 깨어서 일을 하라는 생태계 자연스런 진화과정의 산물이 아닌가 싶기도 합니다.

 

여름철 생활습관도 불면증의 원인이 됩니다.

여름철에는 여름철만의 다양한 생활습관과 패턴이 있습니다. 가령 더운 날씨 때문에 차가운 아이스커피나 각성성분이 들어간 음료를 지나치게 많이 섭취할 가능성이 높습니다. 시원한 맥주 한 잔을 할 수도 있고 말이죠. 또 해가 길어지다 보니 늦게까지 바깥 활동을 하는 경우가 많고 겨울보다 좀 더 격한 운동을 하는 경우도 많습니다. 여름철에 나타나는 이런 생활습관은 당연히 불면증의 원인이 됩니다. 자기 전에는 신체적으로나 정신적으로 이완된 상태여야 하는데 앞서 말한 습관들은 여전히 잠자리에 들기까지 우리 몸을 긴장시키고 지속적인 각성을 유지하게 하는 것이죠. 또 온도와 습도가 지나치게 높거나 혹은 에어컨으로 지나치게 낮게 하는 경우에도 자주 깨거나 뒤척이는 등의 수면장애를 겪게 됩니다. 쉽게 잠들기도 어렵고 숙면을 취하기도 어려운 것이 여름철 불면증이 더 힘든 이유 중의 하나인 것입니다.

 

여름철 불면증 해결법, 꿀잠 자는 5가지 방법!

1. 항상 하는 말이죠. 규칙적인 생활을 합니다. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 최대한 규칙적으로 지켜야 합니다. 일조시간 증가로 멜라토닌 호르몬의 분비가 혼란이 왔다면 규칙적인 잠자리 습관으로 생체시계가 일정하게 동작하도록 유도해야 합니다.
2. 카페인, 니코틴, 알코올의 섭취를 잠들기 전에는 최대한 줄여야 합니다. 덥다고 맥주 한 잔 시원하게 마시고 잠자리에 드시는 분들은 되도록 자제하시는 것이 좋습니다. 당연히 커피나 담배도 잠자리에 들기 전 최소 한 시간 전에는 하지 않는 것이 좋습니다.
3. 적절한 수면 환경을 만드는 것도 중요합니다. 청결한 잠자리를 만드는 것은 기본이고 편안한 잠자리를 만들 수 있도록 신경 써야 합니다. 개인마다 주거환경의 차이가 있기 때문에 주어진 환경에서 가장 편안한 잠자리를 만들어야 합니다. 가령 부부가 함께 자면서 뒤척이거나 잠드는 시간이 달라 자꾸 깬다면 수면장애가 해결될 때까지 따로 자는 것도 고려해 봐야 합니다. 조명도 어둡게 바꾸어야 하고 수면에 좋은 아로마 방향제를 사용해보는 것도 좋습니다. 주변 소음을 줄이고 소음 때문에 잠들기 힘들다면 귀마개를 사용하는 등의 해결법을 찾는 것도 좋습니다. 한국 사람들은 편안한 잠자리를 만드는 것에 비교적 무관심하다고 합니다. 하지만 수면장애를 겪는다면 가장 먼저 신경 써야 할 부분이라는 걸 명심해야 합니다.
4. 격렬한 운동보다는 적절한 실내 운동이 더 좋습니다. 여름철 격렬한 운동은 탈수나 근육통, 또는 지나친 피로감 등으로 오히려 수면에 좋지 않습니다. 적절한 실내 운동 정도로 컨디션을 유지하는 것이 좋습니다. 또 운동 뒤에 너무 차가운 물이나 뜨거운 물로 샤워하지 말고 미지근한 물로 짧은 샤워를 하는 것이 수면에 좋습니다. 또 격렬한 운동 뒤 피로감으로 너무 긴 낮잠을 자는 것도 좋지 않습니다. 30분 정도의 짧은 낮잠이면 충분합니다.
5. 심리적, 육체적 이완이 중요합니다. 이것은 여름철과 상관 없이 수면장애를 겪는 모든 분들에게 전문의들이 요구하는 방법입니다. 잠자리에 들어서 하루를 뒤돌아 보거나 내일 할 일을 떠올리는 등의 의식적인 활동을 최대한 자제하도록 합니다. 꼬리에 꼬리를 무는 걱정이나 고민 등을 과감히 의식적으로 끊도록 합니다. 때로는 잠이 오지 않는 것 자체를 불안해 하는 분들도 있습니다. 며칠 잠을 못 잔다고 몸이 상하지는 않으니 맘을 편안히 가지는 것이 좋습니다. 또 신체적인 이완을 위해서 깊은 심호흡을 하는 것도 좋습니다. 천천히 숨을 들이마시고 4~5초 멈추었다가 다시 천천히 내뱉는 호흡법도 좋습니다.

 

힐링스토리를 찾으신 모든 분들의 오늘 밤이 편안했으면 합니다. 꿀잠 자세요~^^

 

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