목과 어깨통증의 원인인 승모근 통증과 이를 완화하는 스트레칭 방법

목과 어깨통증의 원인과 대처방법에 대해 알아보겠습니다.

승모근이라고 들어보셨나요? 우리 몸의 목부터 어깨, 등 하부까지 넓게 펼쳐진 근육, 마치 등 뒤에 방패를 짊어진 것과 같은 넓은 모양의 근육전체를 승모근이라고 합니다. 보통 어깨가 뭉쳤다, 목 뒤가 뻐근하다고 말할 때 그 통증 부위가 바로 승모근입니다. 책상에 오래 앉아 있는 분들은 어깨에 곰 한 마리를 짊어지고 사시잖아요? 이 또한 승모근에 문제가 생겨서 그렇습니다. 승모근 통증이 있을 경우 책상에 앉는 자체로 매우 큰 고통입니다. 이 승모근의 통증과 완화방법에는 어떤 것이 있는지 빨리 알아봐야겠습니다.

 

목과 어깨통증은 대부분 상부 승모근 통증입니다. (그래픽 : HiDoc)

승모근 통증은 거북목, 굽은 어깨가 가장 큰 원인입니다.

승모근 통증의 원인은 다양합니다. 일반적인 경우 오랜 운전과 같이 무리하게 목, 어깨를 사용한 경우 급성 통증을 느낄 수 있습니다. 하지만 대부분의 경우는 잘못된 자세로 인한 거북목(테크넥 증후군 : Tech Neck Syndrome)이나 굽은 어깨(라운드 숄더 증후군 : Forward Shoulder Posture Syndrome)때문입니다. 핸드폰을 머리를 앞으로 내밀면서 오랫동안 사용하는 경우 거북목 증후군이 발생할 수 있고 컴퓨터를 오랫동안 사용하는 경우 목이 앞으로 치우치고 어깨가 둥글게 말리는 라운드 숄더 증후군이 발생할 수 있습니다. 두 경우 모두 목이 앞으로 치우치면서 머리 무게를 받치는 상부승모근이 과부하 상태에서 오랫동안 수축하고 있어 발생하는 통증입니다. 또 스트레스를 과도하게 받은 경우에도 목과 어깨 근육이 긴장되면서 잘못된 자세를 오랫동안 유지하는 것과 걑은 어깨 통증이 발생하기도 합니다.
 

목 디스크나 회전근개 근육파열로 인한 통증도 원인일 수 있습니다.

좀 더 면밀히 살펴보아야 하는 승모근 통증 원인에는 목 디스크와 어깨 회전근개파열이 있습니다. 목 디스크가 발생한 경우에는 목 디스크 통증 때문에 목 주변 근육들이 장시간 긴장 및 수축된 상태로 동작할 수 있습니다. 당연히 목 디스크 통증과 별개로 승모근 통증이 발생하기도 합니다. 목 디스크가 심한 경우에는 신경압박으로 이 신경과 연결된 등 근육 전체에 방사통이 일어나기도 합니다. 또 디스크 염증은 디스크 주변 조직에도 영향을 미쳐 목과 어깨 통증, 두통 등을 발생시키기도 합니다. 목 디스크가 원인인 경우에는 빨리 전문의를 찾아 진단과 치료를 받아야만 합니다. 팔과 어깨를 움직이는 회전근개 근육들에 문제가 있을 경우에도 이와 이어진 승모근 통증이 발생할 수 있습니다. 회전근개는 어깨와 팔의 연결부위에 붙어있는 근육들이라고 보면 됩니다. 팔을 올리거나 움직일 때 불편함이 있다면 회전근개 근육들에 문제가 생긴 것입니다. 이 경우 승모근도 함께 통증이 오게 되는데 승모근 통증을 완화하기 위해서는 회전근개 근육의 회복에 집중해야 합니다. 이 경우에도 역시 빨리 전문의를 찾아 진단과 치료를 받도록 합니다.
 

거북목과 굽은 어깨 증후군이라면 자세교정과 스트레칭으로 통증완화

거북목과 굽은 어깨로 인한 승모근 통증을 없애려면 당연히 자세부터 교정해야 합니다. 스마트폰을 목을 내밀고 들여다보는 자세는 반드시 없애야 하고 컴퓨터를 할 때 최대한 바른 자세를 유지할 수 있도록 해야 합니다. 아울러 자세교정에 좋은 스트레칭 방법도 소개해 드립니다.
 

• 누워서 하는 거북 목, 굽은 어깨 교정 운동

서서 하는 운동조차 귀찮은 분들을 위한 가장 좋은 교정 운동이 있습니다. 바로 누워서 하는 건데요. 수건을 돌돌 말아 척추 방향과 같이 세로로 바닥에 놓습니다. 그리고는 그대로 수건 위에 척추를 맞대고 눕습니다. 다리는 편하게 구부립니다. 누운 상태에서 팔을 만세 하듯 벌리고 어깨 높이만큼 들어 올립니다. 이 상태로 3분~5분 정도 유지합니다. 목이 자연스럽게 뒤로 젖혀지고 팔과 손도 바닥으로 내려갑니다. 단지 누워 있는 것만으로도 목과 어깨가 펴지고 자연스럽게 승모근 스트레칭이 되는 마법의 운동법입니다.
 

• 서서 하는 거북 목, 굽은 어깨 교정 운동 누워서 하는 운동과 동일한 방식입니다.

벽을 바닥이라고 생각하면 됩니다. 벽에 목과 허리를 1자 형태로 붙입니다. 허리나 목이 휘지 않도록 되도록 벽과 맞닿도록 합니다. 그리고 팔을 만세 모양으로 올립니다. 팔꿈치가 어깨 높이가 되도록 합니다. 그리고 천천히 올렸다 내리는 운동을 반복합니다. 최대한 올렸을 때 몸통과 팔이 Y자가 되도록 합니다. 3번씩 5세트 정도로 반복해 줍니다.
 

• 목 디스크 재활에도 좋은 경추 신전자세 운동

목 디스크로 인한 통증이 있는 경우에도 전문의들이 권하는 최고의 운동이 있습니다. 앞서 추천드린 운동과 비슷합니다. 오히려 더 쉽습니다. 먼저 가슴과 어깨를 펴고 허리도 완전히 폅니다. 팔을 어깨 높이로 올리고 만세자세를 취합니다. 팔과 어깨를 뒤로 벌리면서 목도 치켜들듯이 뒤로 젖힙니다. 이 자세로 5초 정도 유지합니다. 중요한 것은 목과 어깨, 허리가 모두 뒤로 펼치듯 젖혀져야 한다는 것입니다. 과도하게 목을 젖히면 어지럽습니다. 적당히 45도 정도면 충분합니다. 이 자세만으로 승모근 스트레칭은 물론 목 디스크 증상 완화에도 도움을 줍니다. 앉은자리에서도 일하는 중에도 할 수 있는 동작이므로 수시로 한 번씩 스트레칭을 해주도록 합니다.
 
이 외에도 상부, 중부, 하부 승모근을 나누어서 스트레칭 하는 등의 다양한 방법이 있습니다. 이 방법들은 아무래도 영상이나 사진을 참조해야 해서 따로 준비해서 포스팅하도록 하겠습니다. 추천드린 3가지 운동만으로도 통증을 상당히 완화시킬 수 있습니다. 그리고 무엇보다도 스트레칭에 앞서 자세를 교정하는 것이 가장 중요합니다. 올바른 자세와 생활습관이 원인제거에 가장 중요한 첫 단계라는 거! 잊지 마세요 ^^!
 
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