대퇴사근육 강화운동과 햄스프링 스트레칭으로 무릎 통증 줄이기!

적절한 운동과 스트레칭으로 무릎통증을 완화할 수 있습니다.

무릎 통증을 줄이는 스트레칭과 근육강화법

아침저녁으로 제법 선선한 바람이 불고 있습니다. 운동하기 좋은 계절이 다가오고 있는 것입니다. 하지만 운동화를 신을 때부터 무릎에 시큰거릴 때가 있습니다. 그냥 좀 걸으면 괜찮겠지 하다가는 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 무릎 통증을 예방하는 운동법과 무릎 통증을 줄이는 스트레칭법을 알아두고 실천하는 것이 중요합니다.
 

다양한 원인의 무릎 통증, 예방이 무엇보다 중요합니다.

운동을 나가보면 많은 분들이 무릎 보호대를 착용하고 걷는 모습을 볼 수 있습니다. 욕심을 내서 운동을 하다 보면 가장 먼저 통증을 느끼는 부위가 무릎입니다. 갑작스럽게 무리한 운동을 하는 경우 무릎 주위의 힘줄이 염증을 일으키거나 주변 근육의 통증을 느끼게 되는데 이를 과사용 손상(overuse injury)이라고 하는데 이는 적절한 휴식과 스트레칭과 같은 운동으로 빠른 회복이 가능합니다. 하지만 중년이 넘어서 발생하는 통증들은 근골격계의 퇴행성 질환일 수 있으므로 전문가를 찾아 적절한 치료와 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 이렇게 다양한 무릎 통증의 원인을 완전히 치료하는 것은 사실상 불가능합니다. 그래서 무엇보다도 중요한 것이 예방입니다.
 

평소 운동을 통해 통증을 예방하고 스트레칭을 통해 통증을 줄여줍니다. 

무릎 주위에는 연골은 물론 다양한 근육들이 둘러 싸고 있습니다. 무릎에 가해지는 충격과 하중을 줄이는 것이 무엇보다도 중요한데 이를 위해서는 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 무릎과 연결된 가장 중요한 근육은 허벅지 근육, 대퇴사두근입니다. 대퇴사두근을 강화함으로써 무릎에 가해지는 충격과 하중을 줄이는 것이 가장 중요합니다.
① 대퇴사근육 강화운동
바로 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 구부려 같은 방향 손으로 발목을 잡은 뒤, 엉덩이 쪽으로 끌어당깁니다. 앞쪽 허벅지 근육이 땅겨지는 느낌이 들도록 합니다. 이때 허리를 앞으로 너무 굽히거나 허리가 휘지 않도록 합니다. 당긴 무릎이 앞으로 나가지 않고 반대쪽 다리와 같이 일직선이 되도록 합니다. 10회씩 3세트를 반복합니다. 이 운동은 대퇴사두근을 이완시키고 코어 근육을 강화하는 효과가 있습니다.
② 의자에 앉아서 다리 들기 운동
의자 앉아서 하는 간단한 운동이 있습니다. 의자에 편안히 앉아서 한 쪽 발과 다리를 천천히 들어 올립니다. 발끝은 위를 향하게 합니다. 다리를 들어 올리는 느낌보다는 무릎을 쫙 펴준다고 생각합니다. 종아리 근육이 땅기고 허벅지 앞 근육이 땅기는 느낌이 있도록 올려줍니다. 6초씩 10회 반복하도록 합니다.
③ 누워서 하는 무릎 당기기 운동
여러분이 좋아하시는 누워서 하는 운동입니다. 역시 매우 편하고 쉬운 운동입니다. 바닥에 누워서 한 쪽 무릎을 올려 양손으로 잡고 천천히 배가슴 부위로 끌어당겨줍니다. 당기는 게 힘드시거나 통증이 있는 경우에는 허벅지 아래쪽을 잡고 끌어올리는 것도 좋습니다. 허벅지 아래쪽 근육(햄스프링)을 이완시키고 허벅지 앞쪽 근육을 수축시키는 운동입니다. 반대편 다리는 바닥에서 뜨지 않도록 주의해서 진행합니다. 좌우 각각 10회씩 해주면 좋습니다.
④ 발꿈치 들어 올리기 운동
이번에는 쉽다 못해 숨쉬기와 비슷한 수준이지만 실제 효과는 매우 좋은 운동입니다. 바로 발뒤꿈치 들어 올리기 운동입니다. 한쪽 벽이나 양쪽 벽을 짚어 몸을 고정합니다. 그리고 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다. 종아리와 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느낍니다. 천천히 좌우 각각 10회씩 해주면 좋습니다. 특히 나이가 드신 분들이나 운동 시 통증이 있으신 분들은 저강도인 이 운동을 하는 것이 좋습니다.
⑤ 스쿼트 변형 허벅지 운동
마지막으로 무릎에 통증이 없는 분들이 할 수 있는 운동입니다. 벽에 등을 기대고 선 다음 무릎을 천천히 지면과 수평이 되도록 굽혀줍니다. 근육이 받칠 수 있으면 거의 무릎이 직각이 되도록 굽혀 줍니다. 스쿼트 운동을 하듯이 하체를 단련할 수 있습니다. 허리와 목을 벽에 완전히 붙입니다. 이 운동은 하체는 물론 목 디스크 교정 등에도 좋은 운동입니다. 강도가 있는 운동이므로 5회씩 3세트만 해줍니다. 특정 부위에 통증이 있으면 절대 무리하지 않도록 합니다.

이번 포스팅에서는 무릎 통증을 완화하는 운동과 스트레칭에 대해 알아봤습니다. 힐링스토리에서 항상 강조하는 2가지가 있습니다. 하나는 치료보다 예방이 우선입니다. 그리고 또 하나는 몸에 이상이 생기면 전문가를 찾아 내 몸의 상태를 정확히 확인하고 그에 맞는 치료법을 찾아야 한다는 것입니다. 꼭 이 두 가지는 지켜야 합니다. 다음번 포스팅에서는 무릎 통증을 줄이는 마사지법으로 다시 돌아오겠습니다. 건강한 하루 되세요!
 
 - 힐링스토리94 -