비타민C 과다복용 시 사망률 증가? 비타민C 부작용 완벽정리

비타민C 과다복용으로 인한 부작용에 대한 연구가 많아지고 있습니다. 그동안 비타민C 메가도스 (Megadose) 요법처럼 비타민C가 만병통치약처럼 여겨져 왔던 것에 비하면 새로운 결과들입니다. 비타민C 과다복용으로 인한 부작용들에는 어떤 것들이 있는지 총정리해 보겠습니다.

비타민C 과다 복용 시 사망률 증가 연구

2022년 4월에 발표된 한 *연구에서는 비타민C 수치와 사망률 간의 연관성에 대해 보고하고 있는데 비타민C 수치가 일정 수준 이상으로 올라가면 사망률이 증가한다고 합니다. 약 1만 명을 10년 동안 추적 관찰한 결과라고 합니다. 중요한 것은 혈중 비타민C 수치가 올라가면 사망률이 감소하다가 갑자기 사망률이 올라가는 지점인데 그 수치가 1.06mg/dL이라고 합니다. 이 수치는 하루에 100~200mg의 비타민C만 섭취해도 도달할 수 있다고 합니다. 비타민C는 우리 몸의 활성산소를 제거하는 항산화제입니다. 하지만 이 항산화제를 과도하게 섭취하는 경우 몇 가지 질병의 발병률과 사망률이 올라가는 부작용이 생긴다는 것이죠. 추적관찰 연구라 직접적인 투약 테스트는 아니므로 비타민C와 사망률 간에 직접적인 인과관계를 설명할 수는 없지만 적어도 무조건 많이 먹으면 좋다는 생각은 위험할 수도 있다는 것입니다.

* 관련연구 : Association of serum vitamin C with all-cause and cause-specific death: Data from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES 2003-2006), 미국 국립보건원 산하 미국 국립의학도서관 DB 프로그램 펍메드(PubMed)에서 열람 가능.

* 논문링크 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35660506/

Association of serum vitamin C with all-cause and cause-specific death: Data from National Health and Nutrition Examination Surv

 

대표적인 비타민C 부작용 6가지

① 속쓰림, 매스꺼움, 구토, 설사와 같은 위장관 장애

가장 흔한게 나타나는 부작용으로 특히 고용량을 섭취할 경우 체내에 흡수되지 못한 비타민C가 삼투효과를 일으키면서 위장관 장애가 나타나게 됩니다. 계속 먹으면 적응이 된다고 주장하기도 하는데 처음부터 비타민C 수용성이 떨어지는 분들은 고용량 복용을 중단해야 합니다.

② 심장, 간, 췌장, 갑상선 손상, 방광염 발생 위험으로 철분 과잉으로 인해 발생하는 부작용입니다.

③ 신장 결석

비타민C는 대사 과정에서 옥살산이 발생하는데 옥살산과 칼슘이 만나 생성되는 옥살산칼슘이 신장결석을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 시금치를 많이 먹으면 결석이 생긴다는 말도 시금치에 옥살산칼슘이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 신장염이나 신장결석이 있는 분들은 특히 더 주의해야 합니다.

④ 빈뇨, 즉 소변이 자주 마렵습니다.

수용성인 비타민C는 고용량을 섭취하는 경우 모두 소변으로 배출되기 때문입니다.

⑤ 두통

특히 고용량 비타민을 복용하는 분들 중에 두통을 호소하는 분들이 많습니다. 끊으면 당장 괜찮아지지만 다시 고용량을 복용하면 두통이 발생하는 사례가 많습니다. 정확한 원인은 알 수 없으나 비타민C 섭취 후 일시적으로 산소 이용률이 올라가기 때문이라고 합니다. 두통이 계속된다면 복용을 계속할 이유는 없어 보입니다.

⑥ 변비

위장관 장애에 하나입니다. 비타민C를 과다 복용하는 경우 체내 수분 요구량이 급격히 올라가게 되고 빈뇨 등으로 수분배출이 많아지면서 변비가 생기는 경우가 많습니다. 이런 경우 잠시 복용을 중단하거나 물을 최대한 많이 먹도록 해야 합니다.

 

비타민C 효능과 올바른 용법

비타민C는 의심의 여지 없이 강력한 항산화 물질입니다. 우리 몸의 대사과정에서 발생하는 찌꺼기인 프리매디컬(Free Radical, 활성산소)를 제거해 주는데 비타민C는 탁월한 효과를 발휘합니다. 활성산소는 불안정한 구조라 우리 세포에 들러붙어 산화를 일으키고 각종 염증과 면역력 감소, 감염질환의 원인이 됩니다. 이러한 프리매디컬을 포집하고 제거하는 역할을 비타민C가 하게 됩니다. 그래서 항산화제(antioxidants)라고 부르는 것입니다. 그러나 과도한 복용은 언제나 그렇듯 몸에 무리를 주게 됩니다. 적정한 용법을 지켜서 섭취해야 하고 비타민C 수용성이 떨어지는 경우 복용량을 줄이거나 중단하여야 합니다. 올바른 비타민C 용법은 아래와 같습니다.

 

• 1일 1회, 1회 1정 식사 후 물과 함께 섭취하는 게 좋습니다.
• 공복이나 식사 전 섭취는 속쓰림 증상을 유발할 수 있으므로 식 후 복용이 권장됩니다.
• 밤에 드시는 것보다 낮 시간대에 복용하는 것이 더 권장됩니다.
• WTO의 하루 권장량은 60mg입니다. 일반적인 하루 권장량은 100mg입니다.
• 비타민C 200mg 이상은 체내 흡수율이 급격히 떨어지므로 크게 의미가 없습니다.
• 수용성이므로 1일 최대 복용량은 정해져 있지 않으나 과다 복용은 권장되지 않습니다.
• 재산제와 같이 마그네슘이나 알루미늄이 들어간 약과 함께 복용하지 않도록 합니다.
• 고용량을 복용한다면 반드시 물을 충분히 섭취해야 합니다.

2024.01.20 - [건강정보] - 글루텐 프리, 글루텐 불내증과 장누수

글루텐 프리, 글루텐 불내증과 장누수

2024.01.20 - [건강정보] - 저염식 부작용으로 고지혈증 발생, 싱겁게 먹으면 오히려 해가 된다.

저염식 부작용으로 고지혈증 발생, 싱겁게 먹으면 오히려 해가 된다.